サルコペニア、ロコモティブシンドローム、フレイルって聞いたことありますか？
簡単にいえば
・サルコペニア；全身の筋肉が減少すること
・ロコモティブシンドローム；運動に必要な体の仕組みがうまく動かなくなること
・フレイル；要介護の一歩手前。身体機能だけでなく、精神心理機能の低下がみられる。
どれも高齢者の健康を考える上で重要視されている概念です。
健康寿命（援助が必要ない・要介護状態でない期間）を延伸させるために国を挙げた取り組みがなされています。
その中でも今考えたいのはサルコペニア。
Contents
サルコペニアとは
サルコペニアとは”主に加齢により、全身の筋肉量と筋力が自然低下し、身体能力が低下した状態”と定義されています。
筋肉量の減少は25-30歳ごろから始まり、障害を通して進行します。
筋肉量は40歳ごろを境にどんどん減少していきますが、60歳を超えるとその減少率は加速します。
40歳以降で10年あたり約8％、70歳をすぎると10年ごとに約15％も減少すると言われています。
サルコペニアは広背筋・腹筋・膝伸展筋群・臀筋群など抗重力筋において多く見られるため、
筋肉量が減ることで立ち上がったり歩いたりといった日常生活の基本的な動作に影響が生じ、
そのうち自力で歩くことが困難となることもあります。
そのため高齢者の活動能力の低下の大きな原因となっています。
サルコペニアは転倒、骨折を起こすリスクを高めるだけでなく、認知機能の低下、各種疾患の重症化、生存期間と関連があるとも言われています。
CHINKAも35くらいまでは逆上がりとか二重跳びとかできてたよ！
今となっては。。。
こんなはずじゃなかった💧
私、サルコペニア予備軍かも？
最近こんなことありませんか？
・つまずきやすい
・立ち上がるときに手をつく。
・歩幅がせまい
・立っているのがつらい
・猫背
・つかれやすい
・ヤセ型
・信号が青の間に渡りきれない
・ペットボトルを開けるのが辛く感じる
・足などがむくみやすい
普段の生活を振り返って、当てはまるものはありませんか？
心当たりがあれば、サルコペニア予備軍かも！
CHINKAはつまずいたり、立ち上がりが辛くなってきたのが気になってた！
歩幅もせまいし、歩くのが遅いってムッシュに言われる！
サルコペニアの診断基準 2019
筋力；握力 男性28kg未満、女性18kg未満
身体能力；歩行速度 1.0ｍ/秒以下 5回椅子立ち上がり 12秒以上 など
骨格筋量
の測定が必要になります。
先程記載した、日常生活での気になる項目でも
・ペットボトルを開けるのが辛く感じる＝握力低下
・信号が青の間に渡りきれない＝歩行速度 0.8ｍ/秒以下
・ヤセ型＝BMI18.5未満は筋肉量が足りない
など筋力低下の指標になります。
サルコペニアの原因
1次性サルコペニア；加齢
2次性サルコペニア；活動量の減少、病気、栄養不足
筋肉の量は筋タンパクの合成と分解が繰り返し行われることで維持されています。
サルコペニアはタンパク質の摂取不足と運動量の減少によって、作られる筋肉よりも分解される筋肉が多くなることが原因で起こります。
サルコペニアの予防
若い頃と同じ状態まで！とはいきませんが、筋肉は運動と栄養により改善を期待することができます。
①食事
筋肉のもととなる、タンパク質を摂取しましょう。
体内で作ることのできないアミノ酸（必須アミノ酸）のうちバリン、ロイシン、イソロイシンの三種類をBCAAと呼びます。BCAAは筋肉の材料やエネルギー源となります。中でもロイシンはタンパク質の合成を促すだけでなく、筋肉の分解を抑える働きにも関わっています。
筋肉のタンパク質合成を促すためには、運動後30分以内にBCAAやタンパク質を摂取することが効果的と言われています。
BCAAの多い食事
鶏肉、マグロの赤身、大豆類、牛乳など
筋肉を合成するためにはビタミンB群も摂取しないとね。
プロテインを飲んでいる人は成分表を見てビタミンB群が入っていることをチェックしてね。
②運動
適度な運動で筋肉量を増やしましょう。
レジスタンス運動（筋肉に負荷をかけて行う運動）が効果的であるとされています。
CHINKAに筋肉がないのはCHINKAの自己管理が悪いんだ💧
だって、ムッシュはCHINKAよりおじさんなのにムキムキだもん。。。
えっ！バレエって良くない⤴
”サルコペニアは広背筋・腹筋・膝伸展筋群・臀筋群など抗重力筋において多く見られる”
ってありましたよね。
バレエって、その筋肉全部つかうじゃない！
すべての筋力が落ちてるCHINKAが、全部一気に鍛えられるなんで最高！
もともとパーソナルトレーニング、岩盤ヨガなども通ったことがありますが、
きつ過ぎて逆に体を壊したり、好きじゃなくて、子供の世話を自分で口実にして辞めちゃいました。
でもある時気がついたんです。
マドモアゼル達のバレエ＆社交ダンスの先生って、
同じ位の年齢なのに、若くない？
スタイルはもちろん、顔のシワとかも少ない。
何なら20代後半から30代くらいに見える！と。
踊るって、筋力だけでなく、姿勢や体の動き、全身の美しさが身についていくのではないかと！
CHINKAもバレエしてみる！！
ということで、なんだかやる気になってしまったのです。
CHINKAの場合は、子供の受験が落ち着くまで気が気じゃなくて
運動とかしている場合じゃない！といっているうちにこの歳になってしまいましたが、
筋力が落ちすぎてしまっては、運動を始める気にもならないし、始めても結構きつい！！
早く始めるに越したことはない！
40代マダムの皆様、自分が好きで続けることができる運動頑張りましょう！
本日の一品
ムッシュ愛用の、コスパのいいプロテインはマイプロテイン。
お気に入りは黒糖ミルクティー味。豆乳や牛乳との相性抜群。
ただビタミンB群は入っていないのでサプリで摂取すべし！
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