Contents
糖化をおこす因子を復習！
糖化基礎編で糖化を促進させる因子について説明しました。
①食後の高血糖。
②アルコール代謝、過度なダイエット、脂質
③喫煙
④紫外線
⑤AGEsを多く含む食品の摂取
でしたね。
それでは１つずつ攻略していきましょう。
対策
①食後の高血糖
糖化基礎編でみたこの図、おぼえていますか？
この図の赤い斜線の部分で糖化反応が進むという話でしたね。
糖化ストレス対策には、いかに高血糖のピークを低くするか、高血糖の時間をすくなくするか、血糖値を上げる回数を減らすかがポイントになります。
まずはどう高血糖のピークを下げるか！
＊GI値に着目した食品の選択
一般にGI値70以上が高GI食品、56〜69が中GI食品、55以下が低GI食品となります。
低GI 食品を摂取したときは食後血糖値の上昇が穏やかになることが期待されています。
一般的に精製されたお米、小麦で作られたパン、砂糖などがGI値が高く、
野菜、豆、乳製品、きのこ、海藻は低くなっています。
お米なら玄米、五穀米、パンならライ麦パン、全粒粉パンなど選ぶとGI値は下がります。
＊糖質分解酵素であるアミラーゼ、αグルコシダーゼ阻害作用成分の利用
グァバ葉ポリフェノール、小麦アルブミン、豆鼓エキス、トウビシ果皮の抽出物（ヒシエキス）を食パン、米よりさきに摂取することで、食後血糖上昇を穏やかにすることができたそうです。
そもそも知らないものが多いんですけど。。。
今後注意してみてみます。
＊難消化性デキストリンなどの食物繊維と糖質を同時に摂取することで糖の吸収を穏やかにする。
＊糖質と野菜、クエン酸などを多く含むフルーツを一緒に摂取する。
記事の最後におすすめ食材を説明と一緒に載せていますので、それを参考にしてみてください。
＊主食（糖質）よりも野菜、肉、魚などを先に食べる。
讃岐うどんに卵、または野菜をトッピングして食べた試験では、トッピング素材が食後高血糖を軽減し、米単品ではなく、牛丼、麻婆丼など米に具を添えて食べることでも同様の効果が得られたそうです。
近年、糖質制限が注目されていますが、極端な糖質制限は死亡リスクを高めるとの報告もあり、注意が必要です！！
食材の選択、食事方法、調理法の工夫で高血糖＆糖化を攻略していきましょう！
＊運動をする
食後30分から1時間が最高血糖値になるので、この時間帯に有酸素運動をすることでグルコーススパイク抑えることができます。朝食後に通勤のときにかいだんをつかうとか、ウォーキングをするとか掃除、洗濯をするとかそんな感じで大丈夫です。
また運動をして筋肉をつけると、血中の糖は骨格筋にもとりこまれるため、血糖値の上昇がおさえられます。
これで高血糖の時間も短縮です。
ここで、高血糖である時間を短く！ということで、早食いすればいい！と思った方いらっしゃいませんか？
それは間違いです！
早食いは脳の満腹中枢が満腹感を感じる前に食べすぎてしまいます。
また、糖質が一気に消化吸収され、食後血糖値が急激に上昇してしましますので糖化は促進してしまいます。
＊そもそも糖質（炭水化物）を取りすぎない
お菓子をナッツにかえる、ジュースをお茶に変える
といった、できそうなところから変えてみましょう。
清涼飲料水に含まれるブドウ糖果糖液糖、果糖ブドウ糖などの”果糖”はブドウ糖と比べるとAGEsを作る速度は10倍以上です。
また血糖が上がる回数を少なくするためにも、間食は控えましょう。
②アルコール、過度なダイエット、脂質
生体内ではアルコールや脂質の代謝、過度なダイエットにより産生されるアルデヒドやケトンもAGEsの生成に関与します。体内にアルデヒドやケトンが高濃度に生成される状態は避けましょう。
としか言えない。
③喫煙
タバコの煙には発がん性を有するAGEsとして悪名高いアクリルアミドが含まれています。
吸っている自分は最悪許容できても、周りを副流煙にまきこむなんてもってのほかですよね。
タバコはやめましょう。
これもこうしか言えない。。。
④紫外線
露出部と洋服で隠れている部分では約４倍のAGEsの差があったという報告もあります。
日焼け止めを塗りましょう。
⑤AGEsを多く含むものを摂取しない
そもそもAGEsを多く含む食べ物は何でしょう？
もとの食品でも含有量は変わりますが、調理方法でもAGEsの量が大きく変わってしまいます。
糖化は”こげ”と表現されるように、AGEsは高い温度で調理されると大量に発生します。
例えば揚げる、高温で焼くなどで生の状態の10倍以上にAGEsが増えてしまうということです。
生が理想ですが、無理なことも多いので
生→蒸す・茹でる→煮る→焼く→揚げるという順でAGEs多くなることを意識して調理をしてみてください。
ステーキならばレア気味で。
また低温調理はおすすめです。
電子レンジは焼色つかないけど？と思われる方多いのではないでしょうか？
しかし電子レンジ調理は短時間で高温となりAGEsはふえてしまいます。
特に一度焼いたり揚げたりした食品のレンジでの再加熱はAGEsを大量発生させ、脂質の酸化、劣化をすすめるため最も避けたいところです。
おすすめ調理法については後日別の記事を作ろうと思っています。
発がん性の高い食品に注意
AGEsの中でも特に注意を要するものとして、アクリルアミドが挙げられます。
アクリルアミドは発がん性が高いと言われる物質です。
じゃがいも、とうもろこしなど糖質を多く含むものを高温（120℃以上）で加熱すると産生されてしまいます。
フライドポテト、ポテトチップスなどは桁違いに高いといわれているので摂取は控えましょう。
実はコーヒー豆、ほうじ茶、煎り麦などの高温で焙煎した食品にもアクリルアミドが多く含まれていることが報告されています。
コーヒーは許して欲しかった。。。
そもそもAGEsを摂取しないということは不可能！！
できるだけ減らすという感覚で若々しさを保ちましょう！
抗糖化素材をたべよう！
糖化を抑制する食品も多くあります！！
積極的に摂取しましょう！！
＊カテキン
ポリフェノールの一種。AGEsを防ぐ効果があります。
カテキンというか、そもそもポリフェノール全般です。
＊ビタミンB群
ビタミンB1は体内で糖化を抑制
ビタミンB6もAGEsを低下させることが明らかになっています。
＊大豆
AGEsの代謝を高めるためには、組織のターンオーバーを保って、老化タンパクの蓄積を抑制することが必要になります。
大豆に含まれる大豆サポニンB群には、酸化により生体内で生成する老化タンパクを分解する”タンパク質分解酵素複合体”の活性を高める作用があると報告されています。
＊ハーブ類、健康茶
酸化・糖化したタンパクを分解する”酸化タンパク分解酵素（OPH）”は生体組織中に多く存在しますが、皮膚だと表皮の角層にも存在します。
健康茶、ハーブ類はOPHの活性を促進するといわれています。
（ただしカテキンはOPH活性を抑制）
AGEs生成を抑制すると言われている健康茶（甜茶、柿の葉、クマザサ、バナバ）の3ヶ月間の摂取試験で肌の角層のAGEsが低下し、肌の弾力指数が上がったと報告があります！
その他ドクダミ、カモミール、セイヨウサンザシ、ブドウ葉、米糠、マンゴスチンエキス、桜の花エキスなどでも素材ごとの多少の違いはありますが同様の作用があるようです。
糖化反応抑制素材ランキング上位にローズマリーがありました！
お手入れいらずで1年中収穫できるので家庭菜園には最適です！
家庭菜園のおすすめハーブ特集もいつかしようかな。
肌のくすみ、ハリには健康茶＆ハーブも有効だったのね！
＊キウイ
アンチエイジング界の王様といわれるほどです。
ビタミンC、ビタミンEの含有量は果物のなかでもトップクラス！
また、キウイポリフェノールという特有のポリフェノールも含んでいます。
ただ皮に多く含まれているので、皮ごと食べることを勧められています。
が、皮ごとはきびしい。。。
＊チョコレート
なんだか嬉しいものがでてきました！
ただし、カカオ含有量70％以上のものをえらびましょう。
それ以下のものは糖のかたまりです。
カカオはポリフェノールのかたまりです！
＊レモン・酢
酸っぱさのもと、クエン酸がビタミンCを多く含んでいます。
血糖値を下げ、食品中のAGEsをへらす効果があります。
揚げ物にレモン、酢をかけるとAGEsが半減したという報告があるくらいです。
揚げ物にそえてあるレモンに意味があったんですね！
＊きのこ
低カロリーで食物繊維がおおく、腸内環境を整えてくれる。
ビタミンDを大量に含んでいるのも特徴です。
ビタミンDは肝臓がんや乳がんなど発生率を低下させると言われています。
またカルシウムの吸収にはビタミンDが必要なので、骨粗鬆症の予防にもなります。
＊シナモン
プロアントシアニジンという成分が含まれています。
ポリフェノールの一種で血糖値を下げる作用があります。
サプリ利用もおすすめです
＊ブルーベリー抽出エキス
ブルーベリー抽出エキスが真皮に溜まったAGEsを減少させたという報告があります！
糖化した肌が改善されたという報告です。
ただし、真皮のコラーゲン繊維の寿命が長いため、効果を実感できるのは数カ月後ということ。
継続が必要ですね。
生のブルーベリーも十分効果あります！
化粧品も？
ヨモギのエタノール抽出エキスを配合した化粧品の6ヶ月の使用で皮膚中AGEsの蓄積低下、皮膚弾力指数の改善、黄ぐすみ低下が見られたという報告があります。
すでに皮膚中に蓄積したAGEsをヨモギのエタノール抽出エキス中の成分が分解して糖化ストレスを抑制することで皮膚老化を改善する可能性があるということです。
おわりに
たくさん資料を集めすぎて、頭がパンクしそうです。。。
抗糖化対策は継続して対策することが大切なので、
この中からなにか自分でつづけてできそうなものが見つかればと思いたくさん書いています。
今後おすすめ調理法、おすすめ料理、おすすめハーブ栽培などかけたらいいなと思っています。
みんなで若々しく、健康になりましょう！！