みなさん、キヌアってご存知ですか？
スーパーフードとして人気の高いキヌアですが、
コストコでキヌアサラダに出会い、
”体にいいうえに、なんて美味しいんだ！”と
以降ムッシュの定番料理になっています。
完全栄養食と言われるキヌアの魅力について再考していきたいと思います‼
Contents
キヌアって何？
キヌアは7000年前からアンデス地方で栽培された擬穀物。
・タンパク質含量が多い
・優れたアミノ酸組成
・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛などのミネラルも豊富
・食物繊維が豊富
・生活習慣病を防ぐ種々のフィトケミカルが含まれる
というすぐれものです。
厳しい環境下でも生産できることから、世界の食料安全保障に貢献する作物として注目されています。
キヌアの栄養について
タンパク質・ペプチド
キヌアのタンパク質含有量は100gあたり13.4ｇは他の穀物よりも多く、精白米の2倍以上となっています。
またペプチドとしては
・高血圧を防ぐペプチド
・静脈内皮細胞の機能障害を防ぐペプチド
・抗糖尿病効果を示すペプチド
などが報告されています。
脂質
キヌア種子脂質含有量は5−7％。
総脂肪酸量に対して
一価不飽和脂肪酸；25−28.7％、
多価不飽和脂肪酸；58.3％、
飽和脂肪酸19−12.3％ （心筋梗塞をはじめとする心血管系疾患、肥満の危険因子）
主な不飽和脂肪酸はリノール酸50% 、オレイン酸23%、α-リノレン酸5%となっています。
脂肪酸に関しては過去の記事を参考にしてください。
キヌアのω6/ω3比は5−11.2。
（ω6/ω3比の具体的な数値は結論が出せませんでしたが、5は優秀です。）
ω6/ω3比の低い食事は心臓病、骨粗鬆症、炎症および自己免疫疾患のリスクを軽減すると言われています。
炭水化物
キヌアのデンプン含量は52−69％で、他の穀物と同程度のカロリーを有します。
食物繊維
キヌア100gあたり食物繊維を6.2g〜13g含んでいます。
玄米の2−4倍、精白米の12−24倍となります。
食後の血糖値をあげにくい食材となります。
ビタミン
葉酸；190μg/100g 玄米、小麦などと比べかなり高値。（造血のビタミン）
ビタミンB1 （0.45mg/100g),ビオチン(23.1μg)は他の穀物とそれほど差がない。
（ビタミンB1 は精白米の5倍、B2は6倍というものもあるようですが…キヌアの種類によって違うのかもしれません？）
ビタミンE；6.8mg/100gはそばについで多い。
ビタミンC(4-16.4mg/100g)は含有量は多くないようです。
フィトケミカル（生理活性物質）
キヌアに含まれる生理活性物質は以下のような特徴があります。
＊サポニン
コレステロール低下作用、抗炎症作用、抗癌作用、抗酸化作用、免疫活性作用
過剰摂取による毒性もあるのでとりすぎに注意が必要です。
＊フラボノイド
環境ストレス防御効果、抗酸化作用
＊ベタレイン
抗酸化作用、LDLコレステロール酸化抑制作用、炎症性サイトカイン上昇抑制による抗炎症作用、薬物代謝酵素誘導による肝臓保護作用
＊グリシンベタイン
糖尿病、肥満、心臓病の治療及び予防に関与する。
人の体の中では十分な量が作を作ることができない。
キヌアはグルテンフリー
キヌアはグルテンフリーの高栄養食として注目されています。
セリアック病（小麦に含まれるグルテンに対して体の免疫系が過剰な反応を起こし、小腸粘膜障害が生じ、嘔吐、腹痛、下痢などの症状を示す）の患者にも毒性を示さないと言われています。
キヌアのおすすめ調理法
栄養満点、プチプチとした食感もよいキヌアのおすすめ調理法です。
①キヌアの基本調理法
我が家のキヌアはコストコキヌアです。
炊き方はお米とほぼ同じ。
水の量と水に浸す必要がないという違いくらいです。
①キヌアを洗い、水を切る。（コストコキヌアは洗わなくて良いです。）
②キヌア1カップに対し水2カップ、コンソメ1キューブを入れてコンロの炊飯スイッチを押して終わり。水に浸す必要はありません。コンソメの代わりに塩ひとつまみでもいいですが、コンソメのほうがなんか美味しいです。（炊飯器がないので、いつも鍋です）
水の量はキヌアの種類によって違うようなので説明書きなどをよく読んで調理してください。
☆コンロに炊飯スイッチがない場合は、
鍋の種類により中火〜強火にかける
→沸騰したら弱火で10−15分。
→柔らかくしたければ5−10分蒸らす。
完成‼とっても簡単です。
☆キヌアの種子はサポニンという苦味のある成分で覆われている種類もあるため、苦い種類のキヌアはよく洗う必要があります。サポニンは泡立つ性質があるため、泡が出なくなるまで洗えば大丈夫です。低サポニン品種はその必要がありません。
②定番 キヌアサラダ
ムッシュ作、キヌアサラダ。
キヌアの栄養に加え、boniqで低温調理した鶏むね肉、各種野菜を使用し、栄養価の高い油であえることで、さらに高い栄養価が期待できるおすすめ料理です‼
①の調理法で炊いたキヌアと、低温調理鶏むね肉、お好きな野菜（トマト・パプリカ・きゅうりなど）を好きな配合で混ぜる。
②お好きなドレッシングであえる。
ムッシュはアマニ油、えごま油、MCTオイルなどの良質な油＋レモン汁・ワインビネガー・ライムなど＋塩・胡椒＋クミン・ナツメグなどお好きなスパイスを適当にまぜて作ってます！
③カレーのご飯の代わりに
背徳感満載のカレーですが、
ご飯の変わりにキヌアを添えてみましょう！
プチプチとした食感、香ばしさ、独特のかすかな苦味がとてもマッチします！
キーマカレーなどは、むしろキヌアのほうが美味しい！といった感もあるくらいです。
少しは背徳感もおさえられるかも。
おわりに
完全栄養食と言われるキヌア。
そんなキヌアにプラスで栄養がとれるキヌアサラダは本当におすすめです。
CHINKAやムッシュはお弁当としてZIPLOCにいれて、職場でお昼に食べたりしています。
美容と健康に、お米代わりにどうぞ。